건강하고 안전하게 일상 운동 가이드

운동을 하기로 마음먹었다면 거창하게 생각할 필요가 없다. 자신에게 맞는

유산소운동만 잘해도 운동 효과는 충분하다. 유산소운동의 효과를

높이고 안전하고 효과적으로 운동하는 방법을 알아보자.

유산소운동의 종류와 효과는 무엇인가요?

유산소운동이란 산소를 이용해 운동에 필요한 에너지를 공급하는 운동으로, 낮은 강도의 전신운동을 말합니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 수영등이 있으며 남녀노소 누구나 안전하게 할 수 있어 일상 운동으로 적합합니다. 유산소운동은 심박수와 혈압을 낮추고 혈액순환을 도우며 심장과 폐를 튼튼하게 해줍니다. 또 지방을 사용해 에너지를 생성하므로 체지방 감소 효과가 있습니다. 스트레스를 줄여 심신을 안정시키며 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병 예방과 치료에 효과적입니다.

유산소운동의 적절한 빈도와 강도는 어느 정도인가요?

처음 시작하는 단계라면 최소 일주일에 3회, 격일로 실시하는 것이 몸에 무리를 주지 않으면서 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 체력이 향상되었다면 일주일에 4~5회 정도로 늘립니다. 운동 시간은 15~20분 정도 지속하다가 체력이 향상되면 40~60분 정도로 늘립니다. 효과적이고 안전한 운동을 위해 가장 중요한 것이 바로 운동 강도입니다. 연령과 심박수를 고려해 운동 강도를 설정하기도 하는데, 걷기 운동의 경우 걸으면서 노래를 하기에는 숨이 차는 정도의 강도가 적당합니다.

고지혈증이 있는 경우 어느 정도로 운동하는 것이 좋을까요?

운동량이 많을수록, 운동 강도가 높을수록 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤 수치가 높아지기 때문에 고지혈증에 효과를 보려면 고강도 유산소운동을 하는 것이 좋습니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해서는 최대 심장 박동수의 75~85% 정도로 일주일에 120~150분 정도 유산소운동을 하는 것이 좋습니다. 최대 심장 박동수는 일반적으로 220에서 자신의 만 나이를 빼면 구할 수 있어요. 예를 들어 만 나이가 40세라면 최대 심장 박동수는 180회가 되고, 권장 운동 강도는 180회의 75~85%인 분당 140회 전후를 유지합니다. 하지만, 운동을 처음 시작하는 사람은 무리하지 말고 운동 강도를 낮춰서 시작하고, 운동 강도와 운동 시간을 점진적으로 천천히 늘려나가고, 갑작스럽게 운동 강도를 높이는 것은 피해야 합니다.

골다공증이 있는데도 운동을 해야 하나요?

골다공증 치료를 위한 운동요법은 뼈에 스트레스를 주는, 일명 체중 부하 운동인 맨손체조, 걷기, 조깅과 가벼운 근력운동이 좋습니다. 운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준으로 실시하며, 이는 최대 맥박수의 40∼70% 정도를 유지하고, 운동 지속시간은 최소 20분 이상으로 일주일에 3일 이상 실시하는 것을 의미합니다. 폐경 후 여성 61,000명을 관찰했더니 일주일에 4시간 이상 걷는 여성이 일주일에 1시간도 걷지 않는 여성에 비해 골반 골절 위험성이 40%나 낮다는 결과가 나왔을 정도로 운동은 골다공증 예방과 치료에 효과적입니다. 폐경 후 여성이 운동하면 골밀도가 높아지는 효과는 적어도 근력이 향상되는 효과가 있어 낙상을 예방하고 부상을 줄여서 골절 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

겨울철 운동 요령은 무엇인가요?

겨울철에 운동할 때는 각별히 주의해야 합니다. 기온이 낮아지면서 근육과 관절이 경직되고, 혈관이 수축된 상태라 운동하기 전 집 안에서 5~10분 정도 신체 각 관절을 중심으로 근육을 풀어주고, 다시 바깥에서 5~10분 정도 준비운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 강도는 최대 운동량의 60% 정도가 적당하며, 운동 시간은 20분~1시간 정도가 적절합니다. 체온 유지를 위해 장갑과 모자를 착용하고 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 땀이 발생해도 체온이 유지될 수 있도록 합니다.

참고 국민체육진흥공단 체육과학연구원

한국건강관리협회 2022년 건강소식 12월호에서 발췌

(자료제공 : 한국건강관리협회 울산지부)