비만과 건강한 다이어트

 

 

비만은 여러 가지 면에서 사회에 큰 문제다. 건강상의 문제만 보더라도 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 같은 만성질환이 비만한 사람들에게서 2배 정도 많이 생기고 우리나라 사람의 주요 사망원인인 뇌졸중이나 심장병 역시 2배 정도 많이 발생한다. 2016년 기준으로 비만에 의한 사회경제적 비용이 11조 원을 넘었다.

 

 

비만의 진단은 체질량지수와 허리둘레로 하는데, 체질량지수는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누어 나온 값으로 23kg/㎡ 이상을 과체중, 25kg/㎡ 이상을 비만이라고 한다. 허리둘레는 남자는 35인치(90cm) 여자는 33인치(85cm)가 넘으면 비만으로 진단한다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 허혈성 심질환, 뇌졸중을 비롯한 대사 혈관성 질환 등의 발생과 연관되어 있으며 거의 모든 종류의 암발생도 증가시키는 것으로 보고되고 있다. 미국의 경우 비만으로 인한 사망은 매년 280,000건가량으로 추정되며, 이는 미국에서 예방가능한 사망 원인 중 흡연 다음인 두 번째를 차지한다.

 

또 고도비만인 사람들은 좌석, 출입문, 화장실 같은 공공 시설을 이용하기 어렵고, 공공 교통 수단으로 여행하는 것이 곤란한 경우도 흔하다. 이런 사람들에 대한 고용 차별도 명백히 존재한다. 또 자긍심 저하, 빈번한 신체적 학대 경험과 사회적 어려움이 합해져 비만인 환자 집단에서는 우울증 발생률이 매우 높다.

 

한국보건의료연구원 발표에 따르면 19세 이상 성인을 대상으로 조사했을 때 고도비만군은 1개 이상의 질병이 있을 가능성이 1.76배, 자가스트레스는 1.38배, 자살 생각은 1.3배, 자살 시도는 2.14배 높은 것으로 나타났다. 따라서 이런 점에서 비만 관리는 매우 중요하다고 할 수 있다.

 

 

체중 줄이기, 왜 어려울까?

 

수만 년 전 우리 조상들은 농사를 짓지 않고 사냥을 하거나 나무 열매, 뿌리 같은 것을 먹고 살았다. 그때는 음식을 보관할 줄 몰랐기 때문에 먹을 것이 있을 때 충분히 먹어야 했고, 몸에서 쓰고 남은 영양분은 지방으로 바꿔 저장해 먹을 것이 없을 때를 대비해야 했다. 그래서 우리 몸은 먹은 것을 최대한 지방으로 저장하는 체질이 된 것이다.

 

당시에는 먹을 것이 부족했고 먹을 것을 구하기 위해 많이 움직여야 했으므로 적절한 체중을 유지할 수 있었다. 하지만 현대인들은 다르다. 먹을 것을 구하기 위해 활동하지 않아도 되는 반면 남은 영양분을 지방으로 저장하는 체질은 예전과 동일하기 때문에 몸에 지방이 쉽게 쌓이면서 살이 찔 수밖에 없는 것이다.

 

 

다이어트, 긴 호흡으로 천천히

 

건강검진에서 과체중 또는 비만으로 진단받으면 운동이나 식이요법을 실천하기 위해 몇 주간은 애를 써보기도 하지만 시간이 지나면서 예전의 생활로 돌아가기 쉽다. 생활습관이란 오랜 시간 동안 몸에 밴것이므로 단기간에 바꾸기가 어렵다.

 

앞서 언급한 바와 같이 인간은 먹은 것을 몸에 지방으로 저장하도록 만들어져 있기에 먹을 것이 흔한 환경에서 활동량은 줄어든 현대인은 체중 감량이 어려운 구조에 놓인 셈이다. 마음 같아서는 한 달 내 10kg 감량 목표를 세우고 달성을 위해 굶거나 운동량을 갑자기 늘리고 싶지만 이처럼 살을 급하게 빼면 틀림없이 다시 찐다. 지방은 원래 빨리 빠지지 않으므로 체중을 빨리 줄이려 하면 근육이 빠지게 되고, 근육량이 감소하면 체중은 더 이상 줄이기 어렵게 된다. 그 상태에서 식사량이 예전으로 돌아가면 지방이 급격하게 늘어나는 요요현상이 일어나는 것이다. 좀 답답하더라도 체중을 천천히 줄이는 것이 근육은 보전하면서 지방을 줄이는 방법이다.

 

 

식습관 개선과 꾸준한 운동

 

비만 관리는 생활습관 교정이 가장 올바른 방법이다. 식사는 하루 세끼를 챙겨 먹되 대신 간식은 먹지 않는다. 식사량은 평소의 70~80%정도로 줄이는데, 특히 저녁 식사량을 줄여야 한다. 회식이나 외식 때 과식하지 않도록 조심해야 하고 술이 비만의 원인이 되는 경우가 많으므로 음주 횟수와 양도 줄여야 한다.

 

활동량을 늘리거나 운동을 병행한다. 일상생활을 하면서 가능하면 몸을 많이 움직이도록 하고 하루 30분~1시간 정도 꾸준히 운동하는 습관을 길러보자. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 대중교통을 이용하며 한두 정류장 전에 내려 걷기, 점심 식사 후 가볍게 산책하기, 1시간에 한 번은 스트레칭하기 등 따로 시간을 내지 않고도 할 수 있는 방법은 많다.

 

누구나 어디서든 특별한 장비 없이 시작할 수 있는 운동이 바로 걷기다. 햇빛을 받으며 걷다 보면 행복호르몬인 세로토닌이 나와 우울증으로부터 멀어질 수 있고 또 골 건강과 암 예방 등에 중요한 비타민D가 생성된다. 가벼운 운동으로 몸의 활력도 되찾고 칼로리도 소모하는 효과를 얻을 수 있다.

 

 

비만과 고도비만은 치료 방법이 다를까?

 

고도비만의 치료도 비만과 동일하게 식이, 운동이 기본이 된다. 식사를 비롯한 음식 섭취량을 줄이고 규칙적으로 섭취하며 소화가 다 된 후 잠자리에 드는 것이 좋다. 운동은 걷기나 수영 같은 유산소 운동을 매일 1시간 정도 하고, 팔굽혀 펴기, 계단 오르기 같은 근육 운동을 일주일에 2~3번 정도 추가하면 된다. 고도비만인 경우에는 여기에 약물을 추가하는 경우가 많고 위풍선 시술이나 비만 수술이 필요한 경우도 있다.

 

 

 

비만과 다이어트OX퀴즈

 

 

비만을 치료하기 위해서는 약물치료가 답이다

 

비만 치료에서 가장 중요한 것은 살을 찌게 하는 습관을 바꾸는 것이다. 비만인 사람은 대개 살이 찔 수밖에 없는 습관을 갖고 있으며 이를 자신도 알고 있다. 고치려고 노력하는 게 가장 중요하다. 비만을 부르는 습관을 고치려 하지 않고 약으로만 해결하려는 경우 오히려 무분별한 오남용으로 부작용이 발생할 수 있다.

정답 : X

 

 

비만이 암의 원인이 되기도 한다

 

암이 생기는 여러 가지 원인 중 비만이 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 특히 요즘 많이 증가하고 있는 대장암, 유방암이 비만과 관련이 많은 것으로 보고되고 있다.

정답 : O

 

 

비만 수술도 건강보험이 적용된다

 

비만 수술도 건강보험이 적용된다. 물론 모든 비만이 해당되는 것은 아니고 체질량지수가 35kg/㎡ 이상으로 비만이 심하거나, 30kg/㎡이상이지만 다른 질환이 있는 경우 적용된다.

정답 : O

 

 

살을 빼기 위해서는 꼭 아침 공복에 운동을 해야 한다

 

살을 빼기 위해서는 아침 운동이 좋다, 저녁 운동이 좋다, 또 공복이 좋다, 뭘 좀 먹고 하는 게 좋다 등 전문가들 사이에서도 의견이 조금씩 다르다. 중요한 것은 운동을 하느냐 하지 않느냐다. 자신의 여건에 맞는 시간과 조건을 선택하는 것이 제일 좋다. 다만 당뇨병이 있는 경우에는 저혈당의 위험 때문에 공복에 운동하는 것은 피해야 하고, 식후에 바로 운동을 하면 소화가 잘 안되기 때문에 소화가 된 다음에 운동을 하는 것이 효과적이다.

정답 : X

 

 

특정 부위 감량 운동, 효과가 있다

 

특정 부위 사이즈를 줄일 수 있는 운동 방법이 많이 소개되고 있지만 특정 부위만 줄이는 방법은 없다. 다이어트는 섭취 칼로리보다 소비하는 에너지가 많아 신체 전체의 지방이 골고루 빠지는 것이다. 특정 부위 운동을 반복하면 근육은 커질 수 있어도 그 부위의 지방이 빠질 가능성은 낮다.

정답 : X

 

 

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글 정태흠 울산대학교병원 가정의학과 교수

한국건강관리협회 2023년 건강소식 3월호에서 발췌

(자료제공 : 한국건강관리협회 울산지부)