스트레스 관리로 천천히 나이 들기

스트레스는 만병의 근원이다. 암 발생 위험을 높이고 면역력을 떨어트려 바이러스 감염에 취약하게 할 뿐 아니라 혈압과 인슐린 저항성을 올리며 기억력, 집중력은 떨어뜨린다. 이러한 작용으로 노화는 가속화된다. 천천히 나이 들기 위해서는 스트레스 관리가 필수다.

사람은 일생을 살아가면서 여러 가지 스트레스에 노출된다. 이는 생물학적으로 필연적인 현상이다. 싸우거나 혹은 도망치는(fight or flight) 생리학적 현상의 일환인 스트레스는 진화적으로 수렵-채취 사회에서 동물이나 사람이 생명을 위협하는 위기에 처했을 때 생존할 가능성을 높이는 방향으로 진화되어왔다. 흥분, 각성 효과가 있는 교감신경의 신경전달물질이기도 한 노르에피네프린에 의해 혈관이 수축되고 혈압이 오르는 변화는 피를 흘리는 상황에서 뇌나 심장으로 혈액을 보낼 수 있도록 해준다. 당질코르티코이드의 일종인 코티솔은 근육을 녹여 얻어낸 아미노산으로 포도당을 생성하고, 다른 한편으로는 우리 몸에 비상사태를 선포해서 영양으로 섭취한 에너지들을 지방조직에 저장하도록 한다.

현대 사회를 살아가는 우리는 수많은 상황에서 발생하는 다양한 정신적, 사회적 스트레스에 노출된다. 현재 우리가 맞닥뜨리는 스트레스 요인은 대부분 생명을 물리적으로 위협하는 문제들은 아니지만, 우리의 몸은 여전히 위급 상황에 대응하는 방식으로 이런 스트레스들에 반응하도록 설계되어 있다. 학업, 주거의 안정, 경제적 상황, 가정이나 회사 등에서의 갈등, 출퇴근의 고통, 주차 공간의 걱정, 층간소음 등 정말 수많은 스트레스 요인이 존재한다.

예측하기 어려워 더 위험한 스트레스

만성 스트레스로 특히 문제가 되는 것은 끝나는 상황이 확실치 않으면서 상황이 언제 발생할지 예측하기 어려운 종류다. 어떤 스트레스에 노출되면 처음에는 우리 몸속의 노르에피네프린과 코티솔 농도가 빠르게 올라갔다가 상황이 종료되면 곧바로 바닥까지 떨어진다. 여러 사람 앞에서 연설이나 노래를 해야 하는 상황을 떠올려보면 좋다. 직전에는 가슴이 두근두근 뛰고 손바닥이 차가워지고 호흡도 가빠지지만, 상황이 종료되고 나면 금세 원래대로 돌아간다. 노래나 연설은 내가 통제할 수 있는 상황이므로, 대부분 반복해서 경험하면 할수록 스트레스를 덜 받고 보다 능숙하게 해낼 수 있게 된다.

하지만 층간 소음, 고객이나 상사의 분노처럼 예측하기 어려운 스트레스에 계속 시달리다 보면 점점 만성적으로 교감신경과 코티솔이 상승해서 바닥까지 떨어지지 않는 상태가 유지된다. 이것이 바로 만병의 근원이라 불리는 만성 스트레스다. 흔히 만성 스트레스는 우울과 불안, 불면 등 마음건강 문제의 원인이 될 수 있다고만 생각하는 경우가 많다. 하지만, 만성 스트레스는 분자생물학적으로 질병의 발현과 노화의 속도를 빠르게 만들 수 있다는 연구결과들이 꾸준히 보고되고 있다.

‘스트레스 때문에 암 걸릴 것 같다’고 말하는 경우가 있다. 그런데 실제로 코티솔은 기전적으로 면역력을 떨어뜨린다. 만성 스트레스에 의해 면역력이 떨어지면 바이러스 감염에 더 취약해진다는 것도 연구들을 통해 알려지고 있다. 일부 연구에서는 스트레스가 미래의 암 발생 위험성을 증가시킨다고 보고하고 있다. 또 코티솔은 인슐린 저항성과 혈압을 높이며 만성 염증에도 취약하게 만든다. 기억의 저장을 담당하는 해마뿐만 아니라 뇌 전체를 위축시키기도 한다. 기억력, 집중력 등 여러 측면의 인지기능을 떨어뜨리며, 전두엽 기능에 영향을 주어 여러 쾌락에 취약해지게 할 수도 있다. 우울, 불안, 수면장애를 일으키기도 한다. 근육은 빠지고, 복부지방은 쌓인다. 노화와 질병 발생을 가속화하는 삶 속의 다양한 인자들, 즉 잠을 못 자면 벌어지는 일, 단순당과 정제곡물에 중독되면 벌어지는 일, 운동하지 않는 생활습관으로 인해 벌어지는 일을 모두 다 모아놓은 것과 비슷한 효과가 있는 것이다.

이 모든 변화는 대사 질환과 연관된 전형적인 가속 노화에서 관찰되는 것으로, 만성 스트레스 분야의 연구자들은 ‘스트레스-유도 가속노화 가설’을 제시할 정도다. 스트레스 자체가 노화를 빠르게 만드는 인자이자, 노화 속도를 가속화하는 여러 체내 요인들과 라이프스타일 요인들을 활성화한다는 것이다. 실제로 스트레스에 노출된 사람들에게서 노화시계가 가속되어 있다는 여러 연구들이 발표되기도 했다.

노화 방지에 중요한 스트레스 관리

스트레스 관리는 느리고 건강하게 나이 들기 위해서 굉장히 중요하다. 다양한 스트레스 관리법을 통해 일상의 흐름을 주도하는 방법에 대해 알아보자.

첫 번째는 스트레스의 원인을 줄여나가는 것이다. 삶에서 발생하는 스트레스 요인, 스트레스의 계기를 파악해 그것들을 최소화하는 것을 포함한다. 일상에서 어떤 요소들이 만성적이고 병적인 스트레스를 일으키는지 분석하는 것이 중요하다. 이를 통해 일상을 리모델링하는 것만으로도 많은 스트레스를 줄일 수 있다. 과도한 일정을 개선하고 보다 효율적으로 시간을 관리해서 업무와 개인의 삶 사이의 균형(워라밸)을 확보하는 것이 가능하다. 부정적인 사람이나 상황을 피하는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 부정적인 환경은 우리의 감정 상태를 불안정하게 만들고 스트레스 반응을 촉발하기에, 이런 상황들에서 벗어나는 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있다. 그러나, 모든 스트레스 요인을 완전히 제거하기란 불가능하다. 또한, 대부분의 만성 스트레스는 내가 어찌할 수 없는 경우가 많은 것이 현실이다.

두 번째 단계는 몸과 마음이 스트레스에 대응하는 방법을 변경하는 것이다. 이는 스트레스 반응을 조절하고 관리하는 데 초점을 맞춘다. 그중 임상연구를 통해서도 그 가치가 잘 알려진 것이 명상이다. 명상은 우리의 마음을 진정시키고, 현재 순간에 초점을 맞추는 연습을 통해 스트레스 반응을 완화하도록 돕는다. 또 명상을 연습하면 생각과 감정을 명확하게 인식하고 이해하는 데 도움이 된다. 명상 훈련을 꾸준히 하면 스트레스 상황에 놓였을 때 보다 더 건강한 방식으로 대응할 수 있게 된다.

여러 명상 방법 중 가장 널리 사용되고 스트레스 개선의 효과가 잘 알려진 것으로 마음챙김 명상이 있다. 마음챙김 명상의 요소로는 크게 1) 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기들을 통해 느껴지는 여러 가지 정보들을 관찰하고 자각하는 것, 2) 이러한 정보를 판단하지 않고 있는 그대로 바라보고 수용하는 것, 3) 현재 순간에 집중하는 것, 이렇게 세 가지를 들 수 있다. 이는 떠오르는 생각을 억제하려 애쓰지 않고 관찰과 자각을 통하여 나의 마음이 현재에 머무르게 하는 과정으로, 이는 과거를 끊임없이 다시 떠올리는 반추의 생각과 미래를 걱정하는 불안의 생각을 다스리는 효과가 있다.

스트레스 완화에 도움되는 명상

미국의 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn)이 만든 마음챙김 기반 스트레스 완화(Mindfulness-based stress reduction, MBSR)를 비롯한 다양한 마음챙김 명상 프로그램이 만성통증이나 우울증, 불안, 외상후스트레스장애, 알코올이나 약물 등의 물질사용장애 등에서 유용성을 보인 바 있다. 젊은 성인을 대상으로 수행한 한 연구에서는 마음챙김이 집중력, 작업기억력, 문제해결력을 개선할 수 있으며 심리적 스트레스 상황에서 긍정적 자세를 유지하는 데에도 도움이 된다고 밝혔다. 꾸준한 명상은 뇌의 연결성을 바꿀 수 있고 스트레스 상황에서의 코티솔 증가도 줄여줄 수 있음이 연구들을 통해 확인되기도 했다. 결국 명상이 만성 스트레스의 가장 확실한 예방 및 치료 방법이라고 할 수 있다. 마음챙김 명상과는 다른 방법이지만, 깊은 호흡을 연습하는 것도 스트레스 관리에 아주 유용하다. 깊은 호흡은 우리의 교감신경을 진정시키고, 마음을 안정시키며, 스트레스 반응을 감소시킨다.

마음챙김 명상은 앉거나 누워서 해야만 하는 것으로 생각하는 분들이 많다. 하지만 서서 할 수도 있고(참장), 걷기나 달리기, 수영, 요가, 근력운동, 스트레칭을 하면서도 실천할 수 있다. 지금 이 순간, 또는 나의 호흡에 머무르는 것만으로 훌륭한 마음챙김 명상이 된다. 이런 여러 가지 활동과 동작에 있어서 호흡을 끊거나 긴장된 호흡을 하지 않고, 떠오르는 생각을 바라본다. 생각들을 억누르려 하지 않고 그저 바라보는 것이다.

조금 더 확장된 휴식 활동, 소위 ‘멍때리기’도 비슷한 효과가 있다. 더 많은 자극을 더 빠르게 즐기고 싶어 하는 심리가 가득한 요즈음이다. 그래서 ‘멍때리기’는 비생산적인 활동으로 치부될 수도 있지만, 우리 머릿속의 여러 생각이 정리되고 스트레스가 가라앉을 수 있는 좋은 기회가 된다. ‘멍때리기’ 상황에서 호흡을 바라보는 것만으로도 마음챙김 명상과 비슷한 효과를 얻을 수 있다.

세 번째로, 취미나 창작 활동, 종교 활동, 봉사나 사교 등 사회적 활동도 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 이러한 활동들은 우리에게 또 다른 즐거움을 주고, 교감신경을 안정시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 일상의 스트레스로부터 잠시 벗어나는 시간을 제공한다.

만성 스트레스는 약이 없다. 그리고, 우리가 스트레스를 받지 않고 살 수 있는 방법도 없다. 그렇기에 스트레스 관리는 단기적인 해결책을 찾는 것이 아니라, 생활 방식의 일부로서 지속적으로 실천해야 하는 것이다. 이를 통해 우리는 노화 속도를 늦추고 여러 만성질환의 발생을 예방할 뿐만 아니라 마음건강도 지킬 수 있다.

▣ 도움이 되는 스트레스 관리법

• 스트레스의 원인 줄이기

• 명상 등으로 몸과 마음이 스트레스에 대응하는 방법 변경하기

• 취미나 창작 활동, 종교 활동, 봉사나 사교 등의 사회적 활동으로 즐거움 찾기

글 정희원 서울아산병원 노년내과 교수

한국건강관리협회 2023년 건강소식 8월호에서 발췌

(자료제공 : 한국건강관리협회 울산지부)